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没错，下午三点白虎非常非常非常不服气的从被窝里爬起来。
看着来的人就白虎一个，小青龙和枫舞基本上知道发生什么事了。
无非就是猜拳或许打赌输了呗！
“教你们跳远！”白虎站在沙堆旁边，“我给你们示范一次，看好了！”
跳远又名急行跳远，田径运动跳跃项目。由助跑、起跳、腾空和落地等动作组合而成。
运动员沿直线助跑，在起跳板前沿线后用单足起跳，经腾空阶段，然后用双足在沙坑落下，比赛时以跳的远度决定名次。
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“跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。它们是一个完整的统一体。因此，正确地完成跳远技术的各个部分动作，以及实现各部分动作的有机结合是跳远技术的关键，先教你们第一步动作先。”白虎亲自上阵示范。
助跑跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。
跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。
跑是跳的基础，跳是跑的发展与结果。跑不好，就跳不好。
日常生活中经常可以见到这种现象，当欲跳越一定宽度的壕沟时，人总要加上几步助跑。当汽车穿越同样的坡度时，快速行驶的汽车总比慢速行驶的汽车冲得要远得多。这足以说明，快速助跑对提高跳远成绩的积极作用。
首先是助跑的起动姿势，起动直接影响助跑的稳定性与准确性。助跑的起动姿势有两种：一种是从静止状态开始，一般采用两腿微曲、两足左右平行站立的“半蹲式”，或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。
另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志点，行进间开始的起动。第一种方法，前三步的步幅和速度变化较小，有利于提高助跑的准确性。第二种方法，助跑则比较自然，动作比较放松。但由于是动态，每次踩上标志的位置和速度不易控制，对准确踏板提出了更高的要求。
第二是助跑的加速方式，方式有两种：一种是积极加速，一种是逐渐加速。
积极加速方式是从助胞一开始就跑得很积极。步频始终保持在较高水平上，这种加速方式能较早地摆脱静止状态，并获得较高的助跑速度。其特点是助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾也较大。这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。
但因助跑动作紧张，起跳的准确性差，所以世界优秀运动员很少采用这种方法。
逐渐加速方式一股是在加大步长或保持步长的基础上提高步频。这种加速时间较长，加速过程比较均匀平稳。因此，跑的动作比较轻松、自然。起跳的准确性较好，每次试跳成绩也较稳定。
“你们先跟我一样在原地模仿起跳练习，两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。
要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。平时在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。”白虎开始犯困了，对于不想练的项目他真的太容易犯困了。
“我记得朱雀队长说好像在跑道上练跳远很伤脚的！”副队奇怪的看着白虎，确定要在跑道上跳吗？
“跑道不会伤，硬地才会。塑胶跑道具有缓冲的力度，没什么关系的。但是记得训练完之后要放松，不然不伤也会伤！”白虎叮嘱。
听说他们老是训练之后不训练，嗯……很有他们白虎和玄武以前的风格。
但是也因为这件事他们的成绩很难进步。
白虎侧躺在一边的足球栏地下，“学习起跳后学习一下腾空步动作的练习，在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作，下落时以摆动腿落进沙坑。哎反正你们还没学到这地步，先不教你们。”
根据白虎的动作八人拍成两队，在白虎的眼里感觉就好像在看饺子下锅的感觉。
不过下的是沙锅。
“安希你脚错了！”白虎捂着眼睛看都不看直接点出了安希的动作。
安希皱眉，“队长你都没看你怎么知道我动作错！”
“你个臭小子敢质疑我？老子练跳远的时候你还不知道在哪呢！听你跑动的声音哪里有问题听不出来你当我十几年的跳远白练的吗？”白虎揪着安希的耳朵，怒吼着。
脚步咚咚声，那么出力换有点基础的人来听都听得出问题出在哪啦！
“小青龙去把辅助练习的器材搬出来，然后在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱，你们练习起跳后摆动腿落地跳箱上。或者在沙坑边摆放一个低栏架，短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。如果按照我们以前的办法的话是如果想练出助跑起跳成腾空步，就悬挂某些东西在高处，然后用头部触及前上方的悬挂物。”白虎的办法说出来让八人后背一凉，这也太难了吧！
简直就是比练跨栏还难。
“说到跨栏我倒是忘了教你们这个了，我和你们说每一轮的考核分数线是不断提高的，如果且越到后面越严格。第一轮或许有四轮给你们侥幸赢了但是到了后面将会是将四轮考核缩成抽签的。”白虎看着面前这八个人，失望的摇头，现在看来除了小青龙、枫舞、帝月、墨夕其余四个真的能过的几率不大。
他是不是要挖一下枫舞的墙角呢？
毕竟朱雀战队有帝月了，枫舞也可以过来他这边的。
只是玄武恐怕又要懊恼了，真的筛选了冬冬和鱼儿恐怕就没那么侥幸了。
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